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Vitamine und Spurenelemente können den Schlaf fördern, aber auch beeinträchtigen

Snoooze ® schenkt Dir auf ganz natürliche Weise wohltuenden Schlaf.

Vielen Menschen fällt das Einschlafen schwer. Auch nachts wacht man auf und kann nicht mehr schlafen. Stress, Sorgen aber auch Zeitverschiebungen können für Schlafprobleme verantwortlich sein. Gründe dafür gibt es in jedem Fall viele. Auch die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für unseren gesunden Schlaf. Zu kalorienreiches oder fettes Essen am Abend belastet das Verdauungssystem. Die Folge ist nicht nur eine Gewichtszunahme, sondern auch eine Schlafbeeinträchtigung. Umgekehrt zeigen Studien, bestimmte Nährstoffe können das Schlafverhalten positiv aber auch negativ beeinflussen.1

Vitamine, die den Schlaf fördern

Zu den schlaffördernden Vitaminen zählen die B-Vitamine (insbesondere B5, B6, B9 und B12), sowie Vitamin D. In mehreren klinischen Studien konnte nachgewiesen werden, dass die B-Vitamine an der Ausschüttung des Schlafsteuerungshormons Melatonin beteiligt sind. Sie fördern die Schlafqualität und reduzieren so Gereiztheit, sowie Depressionen. 2

Wie erkenne ich einen Vitaminmangel?

Bei ausreichend gesunder Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte kann es kaum zu einem Mangel an Vitaminen kommen. Allerdings gibt es Risikogruppen, die von einem Mangel betroffen sein können. Dazu zählen etwa ältere Menschen, Raucher, Kranke oder Schwangere. Auch Personen, die regelmäßig Diäten machen sollten ihre Vitaminwerte beim Arzt checken lassen.

Nur ein einziges Vitamin kann nicht über die Ernährung zugeführt werden. Vitamin D wird im Körper durch Sonnenlicht gebildet, weswegen im Winter sehr häufig ein Mangel auftreten kann.

Vitaminmangel feststellen:

  • Vitamin B5 (Pantothensäure): mangelt es an Vitamin B5 so können Schlafstörungen, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwächen auftreten. Durch das geschwächte Immunsystem heilen Wunden schlechter, auch Magen-Darm-Probleme sind oft die Folge.
  • Vitamin B6 (Sammelbezeichnung für Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal): Bei Mangel an Vitamin B6 kommt es häufig zu rissigen Lippen, aber auch hier können sich Magen-Darm-Beschwerden, depressive Verstimmungen oder Schlafstörungen zeigen.
  • Vitamin B9 (Folsäure): Auf einen Mangel an Folsäure können Blässe, Müdigkeit, erhöhte Reizbarkeit und Infektanfälligkeit hindeuten. Typisch sind auch Durchfälle und eine entzündete, rote Zunge.
  • Vitamin B12 (Cobalamin): Ein Mangel an Vitamin B12 äußert sich kurzfristig in Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche. Hält der Mangel länger an kann es zu einer erhöhten Infektanfälligkeit und im schlimmsten Fall zu Blutarmut (perniziöse Anämie) kommen.
  • Vitamin D: Wenn der Winter anhält und wir zu wenig Sonnenlicht bekommen kann der Körper mit Schlafstörungen, zu geringer Knochendichte, Muskelschmerzen, Bluthochdruck und damit verbundenen Herz-Kreislauferkrankungen reagieren.

Wie kann ich Vitaminmangel vorbeugen und ausgleichen

Wer regelmäßig ausreichend Gemüse, Obst aber auch Fisch und Fleisch zu sich nimmt und viel Zeit im Freien verbringt läuft kaum Gefahr einen Vitaminmangel zu bekommen. Stellt sich dieser dennoch ein gibt es bei Vitamin-B-Mangel zwei sinnvolle Behandlungsmöglichkeiten:

Tabletten und Nahrungsergänzungsmittel:

Vitamin-B-Präparate können helfen den Vitamin B Haushalt richtig einzustellen. Doch dabei ist erhöhte Vorsicht geboten. Das Team um Theodore Brasky von der Ohio State University warnt vor einer eigenmächtigen Einnahme, da Vitamin-B-Präparate zu einem erhöhten Krebsrisiko führen können.

„Das ist eine weitere Studie, die zeigt, dass man Vitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel nicht einfach willenlos einnehmen sollte“, kommentiert Tilman Kühn, Leiter der AG Ernährungsepidemiologie am Deutschen Krebsforschungszentrum, die Untersuchung.

Auch bei Vitamin-D-Mangel warnen Mediziner vor einer oralen Einnahme. Vitamin D Vergiftungen sind nicht durch exzessive Sonnenbäder möglich, sondern ausschließlich durch orale Zufuhr.

Nahrungsmittel

Auf natürlichsten Weg nimmt der Körper genügend Vitamin B über eine ausgewogene Ernährung auf.

Insbesondere folgende Lebensmittel sorgen für einen ausgewogenen Vitamin-B-Komplex:

  • Fleisch: Rindfleisch, Huhn
  • Fisch: Hummer, Lachs, Forelle, Thunfisch, Muscheln
  • Gemüse: Broccoli, Spinat, Karotten, Kartoffeln
  • Getreide: Vollkornmehl, Haferflocken, Speisekleie
  • Nüsse: Erdnüsse, Walnüsse, Cashew-Kerne, Haselnüsse
  • Obst: Bananen, Erdbeeren, Äpfel, Melonen
  • Besonderes: Käse, Milch, Eier

Spurenelemente für erholsamen Schlaf

In mehreren wissenschaftlichen Studien wurde nachgewiesen, dass die Spurenelemente Magnesium und Zink nicht nur für unsere Muskeln und unser Immunsystem wichtig sind. Sie beeinflussen auch positiv unsere Schlafqualität und Schlafdauer.

Auch für diese Spurenelemente kann auf Nahrungsergänzungsmittel verzichtet werden, da viele Lebensmittel hohe Mengen am Magnesium und Zink enthalten.

  • Den höchsten Gehalt an Magnesium weisen folgende natürlichen Lebensmittel auf: Hanfsamen, Kürbiskerne und Weizenkleie.
  • Großartige Zinklieferanten sind Fisch, Austern, sowie Leber. Für Veganer empfehlen sich Mohn-Samen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.

Wann können Vitamine und Spurenelemente den Schlaf beeinträchtigen?

Sowohl Vitamin B als auch Vitamin D kann ausschließlich durch Nahrungsergänzungsmittel überdosiert werden. Überdosierungen können bei Vitamin D zu Nierenschäden führen, bei Vitamin B insbesondere zu Nervenschäden, Gefühllosigkeit in Armen und Beinen, Schwindel und Schlaflosigkeit.

Eine erhöhte Zufuhr von Spurenelementen ist hingegen kaum möglich, da sie vom Körper nicht aufgenommen werden, sondern auf natürliche Weise ausgeschieden werden.

Wer auf seinen Körper achtet, auf Sport und gesunde Ernährung Wert legt, liegt somit immer richtig. Wer allerdings Gefahr läuft über Tabletten ein Übermaß an Vitaminen zu sich zu nehmen, kann sich gesundheitliche Schäden zufügen

Quellen

  1. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.
  2. Mikkelsen K, Stojanovska L, Prakash M, Apostolopoulos V. The effects of vitamin B on the immune/cytokine network and their involvement in depression. Maturitas. 2017 Feb;96:58-71. doi: 10.1016/j.maturitas.2016.11.012. Epub 2016 Nov 19.
  3.  Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
  4.  Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2334. Published 2017 Nov 5. doi:10.3390/ijms18112334

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