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Schlaf dich Stressfrei!

Snoooze® bringt dir gesunden Schlaf und hilft die damit Stress abzubauen!

Stress abbauen: Was hilft gegen Stress?

Stress wird auch als Volkskrankheit unserer Leistungsgesellschaft bezeichnet. Denn Arbeit und Familie unter einen Hut zu bringen, wird immer schwieriger. Deadlines, Termine, Haushalt und Kinder teilen sich die begrenzten 24 Stunden des Tages. Fordert dieses stressige Programm seinen Tribut und man wird krank bricht das ganze Kartenhaus in sich zusammen. Denn Zeit für Erholung und Ruhe bleibt nicht. Es wird sich nur noch durch den Tag geschleppt – bis das Burnout droht.

Doch so muss es nicht sein! Mit einem guten Stressmanagement kann gezielt für Entspannung gesorgt werden. Der richtige und positive Umgang mit Stress ist wichtig, denn Überforderung macht krank. Wie eine effektive Stressbewältigung aussieht, welche Mittel gegen Stress helfen und was positiver Stress bedeutet, ergründen wir genauer.

Was ist Stress? – Arten und Stress-Symptome

Das Grundprinzip von Stress ist eigentlich ein gutes: Herausforderungen treiben uns an, die Erreichung des Ziels bringt euphorische Gefühle hervor und die Bewältigung von Problemen fördert das Selbstbewusstsein.

Dieser positive Stress wird in der Wissenschaft auch Eustress genannt und hält nur temporär an – bleibt überschaubar. Auch das Verliebtsein mit allen Körperreaktionen wie der rasende Puls und ein erhöhter Herzschlag zählen hier rein. Eustress sorgt zudem für die Ausschüttung von Glückshormonen.

Ganz anders ist der negative Stress, auch Distress genannt. Er ist geprägt von Überforderungund der fehlenden Aussicht auf das Ende der Stresssituation. Wann Kontrollverlust über eine Anforderung ist, hängt von vielen Faktoren ab: das soziale Umfeld, genetische Bedingungen oder die körperliche Gesundheit.

Zusammenfassung:

  • Eustress = positiv bewerteter & gesunder Stress (bewältigbar, temporär, mit Glückshormonen)
  • Distress = negativ eingestufter & ungesunder Stress (Überforderung, keine Aussicht auf ein Ende)

Sobald der Umgang mit Stress also kippt und die Bewertung negativ wird, stuft der Körper die Situation als bedrohlich ein  – Alarmbereitschaft! Hält dieser Zustand zu lange an und es kommt nicht zum Stressabbau, entstehen immer mehr Stress-Symptome.

Mögliche Stress-Symptome beim Menschen

  • Körper: Erschöpfung, Kreislaufprobleme, Schwindel, Herzbeschwerden, Reizdarm, Muskelkrämpfe, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen
  • Gefühle: Überforderung, Hilflosigkeit, Lustlosigkeit, Gereiztheit, Unzufriedenheit, Ängstlichkeit, Nervosität
  • Geist: Depression, Konzentrations-Schwäche, Vergesslichkeit, Blockaden beim Denken, Unruhe im Kopf
  • Verhalten: Schlafstörungen, Rückzug, Rastlosigkeit, Antriebslosigkeit, Fresslust / Appetitlosigkeit, steigender Alkoholkonsum, sexuelle Probleme

Wusstest du schon: Stress ist der Hauptgrund für Schlafstörungen. Dabei ist gesunder Schlaf so wichtig, um Fit in Kopf und Körper zu bleiben. Wenn in stressigen Situationen auch noch die Gesundheit schwankt, entsteht immer mehr Stress und Schlafprobleme nehmen weiter zu – ein Kreislauf.

Mit Stress kann also nicht jeder gut umgehen und auch die Stress-Symptome unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Aber eines ist klar: Chronischer Stress macht krank!

So weit muss es nicht kommen: Stress abbauen ist angesagt. Mit den folgenden 7 Tipps gegen Stress kehrt hoffentlich wieder mehr Entspannung ins Leben zurück.

Stressbewältigung: Stress abbauen und burnout vermeiden

Oft stehen wir uns für einen erholsamen Alltag selbst im Weg. Besonders Perfektionisten machen sich das Leben sehr schwer und sind gestresst, sobald ein Plan nicht wie gewünscht aufgeht. Die Devise ist es, zu funktionieren.

Doch viele bedenken nicht, dass mit einer eingeschobenen Pause die Produktivität und Konzentrationsfähigkeit steigt – die Pause also um Längen wieder eingeholt wird. Was es zum Stressreduzieren noch zu beachten gibt, listen wir auf.

Tipp 1: Entspannung – Stress im Kopf abbauen

Stress ist nicht gleich Stress. Nur der negativ empfundene Stress (Distress) hat Folgen für Körper und Psyche. Umgekehrt belebt der positive Stress (Eustress), erzeugt Glückshormone und stärkt das Selbstbewusstsein.

Stress abbauen bedeutet somit, die schlechte in gute Belastung zu verändern. Die persönliche Einstellung und Wahrnehmung spielen als Mittel gegen Stress somit eine sehr große Rolle. Es wird Zeit, das Glas als halb voll zu betrachten!

Beantworte dir ohne zu Über- oder Untertreiben folgende Frage:

Was kann mir im schlimmsten Fall passieren, wenn etwas nicht funktioniert?

Vielleicht muss ein Termin neu gelegt werden, Zeit oder Geld geht verloren, der Eindruck von Personen verschlechtert sich oder ein Projekt platzt ganz. Und nun? Sind die Folgen wirklich so fatal, dass die eigene Gesundheit dafür aufs Spiel gesetzt werden muss?

Vielleicht muss sich einfach eingestanden werden, dass zu viel im Terminkalender steht oder Deadlines einfach zu knapp sind. Aus solchen Situationen lernt man und muss die Folgen als Lehrgeld betrachten.

Denn seien wir doch ehrlich, in den meisten Fällen sind die Folgen des Scheiterns viel weniger gravierend, als es der Stress Wert gewesen ist.

Also merke: Das Glas ist halb voll! Eigentlich ganz einfach und doch leichter gesagt als getan.

  1. positive Einstellung entwickeln (Das Glas ist halb voll!)
  2. sich Fragen, was maximal passieren kann (Lohnt sich der Stress?)
  3. positiv denken (Ein Fehler ist Lehre und nicht nutzlos.)

Tipp 2: Zeitplanung ist ideales Stressmanagement

Gute Planung ist das halbe Leben. Wie wahr, wenn es um Stressmanagement geht. Das Problem ist: Der Tag hat nur 24 Stunden! Eigentlich sogar wesentlich weniger, denn auf guten Schlaf sollte trotz Schwierigkeiten nicht verzichtet werden – und der zieht (idealer Weise) noch einmal rund sieben bis acht Stunden ab.

Der Tag hat also vielmehr 16 Stunden: Ausreichend, wenn gut geplant wird.

Was ist wichtig zum Stressabbau im Zeitmanagement?

  • Lieber zu viel als zu wenig Zeit einplanen
  • Zwischen jedem Termin ausreichend Puffer legen
  • Abwechselnd stressige und einfache Aufgaben verteilen
  • Auf produktive Uhrzeiten (meist früh und Nachmittag) anspruchsvolle Termine legen
  • Beharre nicht auf den Plan und sei immer flexibel
  • Wichtige Termine frühzeitig erledigen, um notfalls noch Zeit zu haben

Natürlich kann immer etwas dazwischenkommen und die Planung durcheinanderwerfen. Es gilt, gelassen zu bleiben. Nur so kann effektiv neu verteilt werden. Nicht vergessen, das Glas ist halb voll. Trotz Zwischenfall das Boot wieder auf Kurs zu bringen, stärkt das Selbstbewusstsein und macht stolz auf sich selbst.

  1. Termine mit genug Puffer planen
  2. sich nicht überschätzen, lieber mehr Zeit einplanen
  3. flexibel sein

Tipp 3: Entspannungstechniken und Entspannungsübungen

Bei diesem Tipp zum Stress abbauen scheiden sich die Geister. Es gibt viele Stressabbau-Methoden, die Entspannung erzeugen sollen. Doch jeder Mensch reagiert anders auf solche Entspannungsübungen. Hier gilt es auszuprobieren.

Erster Schritt – Zeit die Natur zu besuchen und frische Luft zu tanken. Die Farbe Grün der Pflanzen und Blätter beruhigt zudem, genauso wie die Wärme der Sonne. Die Natur entspannt den Kopf, baut Stress ab und ein Spaziergang sorgt zusätzlich für Bewegung.

Vierter Schritt – Rituale bringen Ruhe in den Körper. Als Gewohnheitstier fühlen wir uns am besten, wenn wir genau wissen, was passieren wird. Jeden Abend gemeinsam zur selben Zeit zu Abend essen, jeden Mittwoch ein Filmeabend mit Freunden oder am Nachmittag entspannt Baden gehen – das gibt Sicherheit und hilft beim Stress abbauen.

Zweiter Schritt – Spaziergänge sind gut, doch sportliche Aktivität ist ebenfalls wichtig. Speziell Yoga gilt als entspannend und hilft beim Stressabbau. Joggen in der Natur kombiniert Sport mit Frischluft – der ideale Sport zum Stressbewältigen.

Fünfter Schritt – Tagebuch führen ist altmodisch, aber eine gute Stressbewältigung. Es ähnelt einem sozialen Kontakt und Sorgen können „erzählt“ werden. Außerdem heißt es, dass aufgeschriebene Worte weniger im Kopf herumgeistern, da sie fest notiert sind.

Dritter Schritt – Lachen und Kauen haben eine ganz besondere Funktion gegen Stress. Beim Lachen werden im Körper Glückshormone freigesetzt – selbst wenn wir Fake-Lächeln. Also einfach immer wieder Lächeln oder Lachen, auch wenn es nicht so gemeint ist. Kauen hingegen beruhigt einfach, probiere es mit einem Kaugummi aus!

Entspannen ist eine Eigenschaft, die viele Menschen in der heutigen Leistungsgesellschaft verlernt haben. Es reicht nicht, die Schritte nur einmal umzusetzen. Sie sollten dauerhaft ins Leben integriert werden. Entspannen kann darüber neu gelernt werden.

  1. Natur besuchen, Sport treiben und Kopf ausschalten
  2. Rituale einführen und im Tagebuch den Alltagsstress niederschreiben
  3. Schritte eins bis fünf dauerhaft ins Leben integrieren

Tipp 4: Durch soziale Unterstützung Stress abbauen

Gemeinsam lässt sich am besten Stress bekämpfen. Mit Unterstützung von Familie, Freunden und Kollegen sind Probleme einfacher zu bewältigen. Sorgen können sich von der Seele geredet und bei einem gemeinsamen Filmabend wenigstens kurz vergessen werden.

Vielleicht hat der beste Freund einen guten Rat, der neue Ansätze bringt. Aber auch das Frust ablassen, wenn jemand einfach nur zuhört, ist schon befreiend. Stressabbau muss nicht allein geschehen – Probleme sollten nicht peinlich sein.

Soziale Kontakte gelten als sehr wichtiger Faktor, wie gut Menschen mit Stress umgehen können. Einsame Menschen werden schneller gestresst. Denn gemeinsam sind wir stark!

Sollte das soziale Umfeld nicht ausreichend sein, ist der nächste Schritt, professionelle Hilfe zur Stress-Behandlung aufzusuchen. Psychologen sind mit dem Thema vertraut und sehr gute Zuhörer. Eine Therapie gegen Stress und Burnout ist keine Schande, sondern ein weiser Umgang mit der eigenen Gesundheit.

Die Erkenntnis, Hilfe von anderen zu brauchen, ist ein großer und wichtiger Schritt.

  1. Familie, Freunde und Co. um Rat fragen, Probleme von der Seele reden
  2. professionelle Hilfe (Psychologe & Therapie) in Betracht ziehen

Tipp 5: Stressabbau – Auf Arbeit innere Ruhe finden

Viele Menschen sind auf der Arbeit gestresst. Meist gibt es zu viele Aufgaben im Verhältnis zur verfügbaren Zeit. Überstunden sammeln sich und der Stress kann nicht einmal mehr in der Freizeit ausgeglichen werden. Entsprechend muss die Stressbewältigung auf der Arbeit stattfinden.

Tipps gegen Stress auf der Arbeit:

Mikropausen: Nicht nur die Mittagspause ist wichtig. Auch kleinere Päuschen helfen, zu entspannen. Hole einen Kaffee, suche das Bad auf, schaue die Wand an oder schließe für einige Sekunden die Augen – Hauptsache der Kopf muss nicht denken. Studien belegen, dass mehrere Mikropausen am Tag die Konzentration steigern und Stress abbauen.

Selbstfürsorge: Lasse nicht jede kleine Aufgabe auf dich abwälzen. Auch wenn Kollegen um Hilfe bitten, muss dabei immer an sich selbst gedacht werden. Wäge gut ab, welche Extra-Aufgaben noch in den Tagesplan passen. Manchmal muss auch abgelehnt werden, um Stress zu vermeiden. Das ist keine Böswilligkeit, sondern Selbstschutz. Lerne „nein“ zu sagen.

Überstunden meiden: Für viele gehören Überstunden zum Tagesprogramm. Dabei machen sie krank und begünstigen Schlaganfälle sowie Herzerkrankungen. Der Mensch kann sich über einen so langen Zeitraum nicht konzentrieren. Meide Überstunden so gut es geht, denn sie sind ungesund und ineffektiv.

Work-Life-Balance: Wichtig ist eine gute Work-Life-Balance. Die Arbeit darf nicht das Privatleben auffressen. Karriere und Familie unter einen Hut zu bringen, ist ein Balanceakt. Merke dir, die Arbeit nicht mit nach Hause zu nehmen – Freizeit bleibt Freizeit. Umgekehrt hilft effektives und konzentriertes Arbeiten, um zufrieden in den Feierabend zu gehen.

TIPP 6: STRESSABBAU – PRIVAT INNERE RUHE FINDEN

Nicht nur auf der Arbeit wimmelt es vor Stress-Faktoren. Auch das Privatleben und die Familie können fordernd sein. Das Kind wird krank, die Hausarbeit stapelt sich und der Arzttermin muss noch vorm Abendbrot erledigt werden. Oft reißen uns auch Schicksalsschläge aus dem gut funktionierenden Alltag und emotionaler Stress kommt hinzu.

Auch hierfür gibt es Stressabbau-Methoden:

Ein Team sein: Familie und Freunde sollten ein Team sein, sich helfen und gegenseitig unterstützen – denn Menschen sind soziale Lebewesen. Jeder hört dem anderen bei seinen Problemen zu und gibt Rat sowie Trost. Besonders Streitigkeiten lösen oft sozialen Stress aus. Dieser sollte schnell geklärt werden

Smartphone ausschalten: Sei nicht immer und überall erreichbar. Nutze deine Freizeit für dich und deine Lieben. Es verursacht Stress, wenn jederzeit mit einem Anruf oder schlechten Nachrichten gerechnet werden muss.

Freizeit gezielt nutzen: Das Leben besteht nicht nur aus Arbeit. Die Freizeit sollte für Aktivitäten genutzt werden, die gezielt durchlebt werden – also nicht jeden Abend planlos vorm Fernseher sitzen. Triff dich mit Freunden, genießt das Wochenende im Freizeitpark und gehe regelmäßig deinen Hobbys nach. Etwas Bewegung sollte auch mit von der Partie sein.

Entspannung & Schlaf: Nutze die freie Zeit für Entspannungsübungen. Yoga und Sport sind sehr hilfreiche Mittel für den Stressabbau. Schlafe ca. sieben bis acht Stunden. Schlafprobleme durch Stress sollten schnellstmöglich behoben werden, denn nur ein gesunder Schlaf bringt genug Erholung für den Alltag.

Tipp 7: Beruhigungsmittel zur Stressreduktion

Medikamente für Stressabbau und Entspannung sind der letzte Schritt, der in Erwägung gezogen werden sollte. Zwar lösen Beruhigungsmittel Ängste und sorgen für eine Muskelentspannung sowie Ruhe, doch haben diese auch Nebenwirkungen wie dauerhafte Müdigkeit.

Besonders bei Symptomen wie Schlafstörungen wird auf solche Medikamente gegen Stress zurückgegriffen. Bei dauerhafter Einnahme kommt es schnell zu einer Arzneimittel-Abhängigkeit – der Kreislauf beginnt.

Es gibt jedoch gute Alternativen zu chemische Medikamente: pflanzliche Mittel gegen Stress. Diese sind in verschiedenen Darreichungsformen wie Tabletten, Tees, Kapseln, Duftöle oder als Badezusatz erhältlich.

Der Klassiker unter den natürlichen Beruhigungsmitteln ist Baldrian und zudem ein rezeptfreies Mittel gegen Stress. Beispielsweise die Apotheke hat Baldrian und weitere Kräuter in ihrem Sortiment.

Die besten pflanzlichen Beruhigungsmittel:

Baldrian: entspannt und beruhigt, unterstützt einen erholsamen Schlaf, steigert Schlafbedürfnis

Passionsblume: beruhigt und entspannt

Melisse: hilft gegen Stress-Symptome, beruhigt

Hopfen: schlaffördernd, beruhigend, fördert die Verdauung

Besonders beliebt sind Aufgussgetränke aus den genannten Kräutern. Vor dem Schlafen entfalten sie ihre Wirkung besonders gut und erhöhen die Schlafqualität.

  1. Medikamente nur kurz und im Notfall nutzen (Nebenwirkungen, Abhängigkeit)
  2. pflanzliche Mittel gegen Stress und für mehr Entspannung nutzen
  3. Baldrian, Melisse, Passionsblume etc. als Getränk, Öl oder Kapsel einnehmen

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