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Besser schlafen: Tipps zum Einschlafen

Snoooze ® schenkt dir auf ganz natürliche Weise wohltuenden Schlaf.

Beruflich gefordert kämpfen immer mehr Erwachsenen mit Schlafproblemen. Doch auch Kinder können unter Schlafproblemen leiden. Zunehmend ist aber insbesondere die Anzahl an Jugendlichen, die meist in der Pubertät zum ersten Mal mit Einschlafproblemen konfrontiert werden. Die Gründe dafür sind sehr unterschiedlich.

Bei Erwachsenen gelten Stress, Doppelbelastungen von Beruf und Familie Leistungsdruck, Sorgen und Probleme zu den häufigsten Schlafkillern. Tagsüber ist Höchstleistung und Konzentration gefragt and abends kann man nicht mehr abschalten. Oder der Stress lässt nach und man beginnt über Probleme und Sorgen nachzudenken, die einem buchstäblich den Schlaf rauben.

Bei Kindern sind es meist psychische Belastungen oder Angstzustände, die das Schlafen erschweren. Dies kann durch Filme ausgelöst werden, aber auch Streitsituationen oder Versagensängste. Aber auch positive Emotionen – wie etwa die Vorfreude auf ein Geburtstagsfest, den Urlaub oder Weihnachten können kurzzeitig den Schlaf beeinflussen. Bei Kindern gilt es immer zuerst das Gespräch zu suchen und erst dann zu leichten Hausmitteln zu greifen. Führen Schicksalsschläge, wie die schwere Krankheit eines Angehörigen, Scheidung der Eltern oder ein Todesfall eines Familienmitglieds oder Freundes zu Schlafproblemen sollte ein Experte zu Rate gezogen werden. Psychotherapeuten, Psychologen aber auch Organisationen wie Rainbows bieten spezielle Programme an, um Kindern in stürmischen Zeiten eine fachlich fundierte Hilfe zukommen zu lassen.

Zum besonders disponierten Personenkreis für Schlafprobleme zählen Jugendliche. Schulischer Druck gepaart mit den Herausforderungen der Pubertät führen sehr häufig weniger zu Durchschlaf- als zu Einschlafproblemen. Abends im Bett beginnen die Gedanken um die eigene Person zu kreisen. Warum habe ich noch keinen Freund, noch keine Freundin? Bin ich zu dick, zu dünn, nicht hübsch, nicht sportlich genug? Dazu gesellt sich die digitalisierte Welt. Instagram, YouTube & Co gehören zum täglichen Alltag. Wer untertags noch nicht genug gepostet hat unterliegt der fälschlichen Meinung dies am Abend nachholen zu müssen. Mit dem Resultat, dass immer mehr Jugendliche nicht leicht Einschlafen können.

Was tun, um besser zu schlafen?

Hausmittel für besseren Schlaf


Das süße Betthupferl

Gute Hoteliers haben schon längst erkannt, dass eine minimale Zuckerdosis vor dem zu Bett gehen beruhigend wirkt. Ein kleines Stück Süßes am Kopfpolster ist nicht nur eine nette Geste des Gastgebers. Es macht tatsächlich Sinn. Denn eine kleine Dosis Zucker reicht schon aus, um den Cortisol-Wert (auch „Stresshormon“ bezeichnet) gesenkt wird. Auch wenn unsere Großmütter diese wissenschaftliche Erkenntnis noch nicht hatten, so vertrauten sie auf ein Glas warme Milch mit Honig, das beruhigend und somit schlaffördernd wirkt.

Schlaffördernde Kräuter

Kräutertees verfügen zwar über eine sehr geringe Dosierung an Kräutern, die meist nicht über einen Placebo-Effekt hinauskommen. Doch wissenschaftlich unbestritten ist, dass Kräuter wie Baldrian, Hopfen, Zitronenmelisse, Pfefferminze, Lavendel, Kalifornischer Mohn oder Lindenblüte eine beruhigende Wirkung haben und sich somit positiv auf das vegetative Nervensystem zur Entspannung auswirken. Und exakt diesen Entspannungseffekt benötigen wir, um abschalten und einschlafen zu können.

Etwas höher dosiert sind Kräuter-Dragees. Doch auch ihre Dosierung kommt meist nicht über einen gewissen Placebo Effekt hinaus.

Das beste Hausmittel: optimal dosierte Kräuter & etwas Zucker

Innovative, natürliche Schlafgetränke, wie Snoooze – Natural Sleep Drink setzen auf die Kombination von beruhigenden Kräutern mit einer kleinen Zuckerdosis. Bei Snoooze dient der Zucker zusätzlich als rasches Transportmittel für die aktiven Kräuterzutaten ein. Snoooze, Natural Sleep Drink, besteht aus einer ausgewogenen Dosierung schlaffördernder Kräuter – Baldrian, Passionsblume, Kalifornischem Mohn, Lindenblüten, Zitronenmelisse – gemeinsam mit einer Zuckerdosis von 21ckal pro Dose. Damit die beruhigenden Kräuter die erwünschte Wirkung herbeiführen, sollte Snoooze strong oder Snoooze regular 30 Minuten vor dem zu Bett gehen getrunken werden oder, wenn man nachts wach wird und nicht mehr einschlafen kann.

Medikamente für besseren Schlaf

Von chemischen Schlafsubstanzen ist in jedem Fall abzuraten. Gebräuchliche Schlafmittel sind Benzodiazepine und Z-Substanzen, wie etwa Zaleplon. Sie wirken zwar angstlösend, muskelentspannend und krampflösend – helfen aber nur kurzfristig. Problematisch ist, dass sich die Nerven sehr rasch an diese Arzneimittel gewöhnen und dann die körpereigenen Botenstoffe nicht mehr ausreichen, um dem Körper Schlaf zu signalisieren. Damit beginnt ein Teufelskreislauf, der später nur mehr schwer durchbrochen werden kann.

Aminosäuren für besseren Schlaf

Medikamente sollten für den Schlaf nur begrenzt eingesetzt werden. Deswegen sind in letzter Zeit verstärkt auch Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren in den Fokus zur Linderung von Schlafproblemen gerückt. Eisen, Tryptophan und L-Glutamin können den Schlaf positiv beeinflussen – doch in jedem Fall nur nach vorheriger ärztlicher Abklärung. Aminosäuren-Mangel kann eine Ursache von Schlafproblemen sein, muss es aber nicht.

Übungen für besseren Schlaf

Vor allem stressbedingte Schlafstörungen können manchmal sehr gut mit monotonen und somit beruhigenden Übungen gelindert werden. Dazu einige Beispiele, die auch hervorragend kombiniert werden können:

Körperübung für besseren Schlaf

Viele Menschen spüren Stress und Alltagsbelastung körperlich am intensivsten am Rücken. Menschen, die am Computer sitzen quälen Verspannungen, aber selbst gut trainierte Sportler merken die Auswirkungen des Trainings am Rücken. Der unterstützte Schulterstand ist eine sanfte Möglichkeit, um Entspannung zu finden. Am besten auf einer weichen Matte oder einem Teppich ein Kissen unter das Kreuzbein legen, Beine nach unten und Arme nach oben austrecken. Dann die Beine senkrecht im 90 Grad Winkel zu Körper nach oben heben – nur so weit strecken, wie es als angenehm empfunden wird. Nun mit den Armen und Händen locker die Beine umfassen und mindestens eine Minute in dieser Haltung verbleiben. Diese Übung sollte nicht im Bett durchgeführt werden, da Matratzen dafür zu weich sind.

Atemübung für besseren Schlaf

Mit der 4-7-8 Atemtechnik kann man das vegetative, also unwillkürliche Nervensystem in weniger als einer Minute überlisten. Durch die Nase tief einatmen und bis 4 zählen, den Atem anhalten und bis 7 zählen, dann durch den Mund ausatmen und bis 8 zählen. Dabei die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen legen. Diesen Atemzyklus 4 Mal wiederholen. Die Übung senkt den Puls und wirkt beruhigend.

Mentale Übung für besseren Schlaf

Zu den bekanntesten mentalen Schlafübungen gehört das Schäfchenzählen. Egal ob Schäfchen, Blumen oder andere Belanglosigkeiten gezählt werden – das monotone Gedankenspiel macht müde. Wichtig ist lediglich, dass es sich um emotional Unwichtiges handelt. Passionierte Golfer sollten keinesfalls Golfbälle zählen. Sie würden bei jedem Golfball die Eintönigkeit des Zählens durchbrechen und im Gedanken den Ball spielen.

Rituale für besseren Schlaf

Oft helfen ganz einfache Tipps und Tricks, um besser einzuschlafen. Rituale spielen dabei eine wesentliche Rolle. Rituale vor dem Einschlafen signalisieren dem Körper, dass es Schlafenszeit ist. Viele Eltern nutzen Rituale intuitiv, um Kindern das Einschlafen zu erleichtern und sich selbst damit eine Ruhephase zu verschaffen. Das abendliche Bad, Zähneputzen, danach die Gute-Nacht-Geschichte, der Gute-Nacht-Kuss sind von den Kindern gelernt. Wohlig und entspannt schlafen Kinder mit diesen täglichen Gewohnheiten dann neben dem Lieblings-Kuscheltier ein.

Das gleiche gilt auch für Jugendliche und Erwachsene. Allerdings hat man mit zunehmendem Alter dieses Ritual verlernt. Körper und Geist müssen mit anderen Gewohnheiten für die Ruhephase konditioniert werden. Die Beruhigungs-Rituale sind vielfältig. Ein warmes Wohlfühlbad bei Kerzenlicht, angenehme Musik, ein Kräutergetränk, das Ausschalten des Handys, gedämpftes Licht, der Gedanke an das Bett, in dem man endlich ausgestreckt auf der Matratze liegen kann. All das schafft Atmosphäre und eine angemessene Schlafumgebung, die uns „Erholung“ signalisiert und leichter einschlafen und besser durchschlafen lässt.

Zum wichtigsten Einschlaf-Ritual sollte aber ein angemessenes leichtes Abendessen werden. Wer abends bei der Ernährung auf energiespendende und kalorienreiche Kohlenhydrate verzichtet wird seinen Lebensstil deutlich steigern und den Schlaf fördern.

Warum wache ich nach weniger Schlaf besser auf?


Wer kennt das nicht. Nur 4 bis 5 Stunden Schlaf, der Wecker klingelt und man springt aus dem Bett. Ja – das ist möglich. Doch zu wenig Schlaf holt sich seinen Tribut. Spätestens um die Mittags- oder Nachmittagszeit wird man geistig aber auch körperlich müde. Denn nur, wenn wir alle Schlafphasen durchlaufen kann sich der Körper ausreichend erholen und regenerieren.

Zu wenig Schlaf bedeutet in jedem Fall für den Körper Stress. Dieser kann selbst ausgelöst werden (Party!) oder extern (Hitze, Erkrankung) bedingt sein. Sommerliche Hitze kann uns Schlaf rauben. Dabei gibt es ganz einfache Schlaftipps bei Hitze.

Abends nie kalt, sondern lauwarm Duschen! Der Körper reagiert auf Kälte mit Aktivität! Auch – zu kalt gestellte Klimaanlagen – im Schlafzimmer vermeiden. Die Wohlfühltemperatur beträgt 22 Grad Celsius. Dies gilt auch für das sommerliche Raumklima. Lieber die Bettdecke gegen ein kühleres Leintuch tauschen.

Eine Besonderheit stellen Schlafstörungen bei Erkältungskrankheiten dar. Dabei liegt es meist am zu trockenen Raumklima, das die Schleimhäute beeinträchtigt.

Zu den bewährtesten Schlaftipps bei Erkältungen zählen Wasser, Wasser und Wasser. Erkältete benötigen Feuchtigkeit in der Luft und im Körper. Feuchte Tücher oder aufgestellte Wasserbehälter reichern die Raumluft mit Feuchtigkeit an. Lauwarmes Wasser, Tees und insbesondere Kräutergetränke erleichtern das Schlafen.