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Schlafrhythmus

Snoooze ® schenkt dir auf ganz natürliche Weise wohltuenden Schlaf.

In diesem Artikel findest du:

4 Tipps mit denen du Stress vorbeugen und vermeiden kannst

Lesezeit

7 Minuten

Jeder Mensch verfügt über einen individuell unterschiedlichen Schlafrhythmus. Dieser erstreckt sich vom Zeitpunkt des Einschlafens bis zum Erwachen. Schlafforscher empfehlen für einen gesunden Schlaf einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Selbstverständlich kann der Schlafrhythmus am Wochenende etwas anders sein, ohne dass es zu einer Beeinträchtigung kommt. Frauen können übrigens leichter ihren Schlafrhythmus ändern als Männer. Diese wachen am Wochenende meist zum selben Zeitpunkt wie während der Woche auf. Zu tatsächlichen Beeinträchtigungen kann es aber kommen, wenn man seinen Schlafrhythmus regelmäßig etwa auf Grund von Schichtarbeit durchbrechen und abändern muss. Das kann der Körper in der Regel nicht mehr von selbst steuern. Dabei können die Auswirkungen von Schlafmangel beträchtlich sein – von Konzentrationsstörungen bis hin zu tödlichem Sekundenschlaf. Wichtig für erholsamen Schlaf ist nicht nur die Dauer, sondern die richtige Kombination der Schlafphasen, die wir durchlaufen. Ob wir gut geschlafen haben merken wir erst in der Früh. Ist man erholt oder gerädert?

Was ist ein perfekter Schlafrhythmus? Was zeichnet einen gesunden Schlafrhythmus aus?

Gesunder Schlaf benötigt vier verschiedene Schlafphasen, die auch als Non-REM-Phasen bzw. REM-Phasen bezeichnet werden.

Einschlafphase (Non-REM-Phase):

Diese Phase ist der Übergang vom Wachzustand in den Schlafzustand. In der Einschlafphase entspannen sich die Muskeln, häufig gehen einem noch Gedanken durch den Kopf und Bilder blitzen auf. Es kann auch durchaus sein, dass man nochmals aufschrickt und man weiß nicht mehr genau, ob man schon geschlafen hat oder nicht.

Leichtschlafphase (Non-REM-Phase):

Während der Leichtschlafphase startet der eigentliche Schlaf. Die Muskulatur ist entspannt, die Augenaktivität ist minimiert. Da der Schlaf aber noch nicht sehr intensiv ist, kann er durch äußere Reize (Licht, Lärm etc.) noch leicht gestört werden.

Tiefschlaf (Non-REM-Phase):

Erst in dieser Phase findet der Körper vollkommene Entspannung. Es ist somit die wichtigste Schlafphase, in der sich der Körper psychisch und physisch regenerieren kann. Die Atem- und Herzfrequenz, aber auch die Körpertemperatur sind reduziert.

Traumschlaf (REM-Phase):

Auf die Tiefschlafphase folgt eine kurze Leichtschlafphase, bevor wir im Schlaf in die REM-Phase übergehen. Die sogenannte Rapid-Eye-Movement Phase ist die Traumphase, in der das Gedächtnis die erlebten Ereignisse verarbeitet. Die Augen bewegen sich, Herzschlag und Atem beschleunigen sich und können manchmal auch unregelmäßig sein. Die Babys und Kleinkindern dauert diese Phase am längsten, während mit zunehmendem Alter die Dauer dieser Phase abnimmt.

Ob unser Schlafrhythmus stimmt sagt uns die „Innere Uhr“. Jeder von uns hat das schon erlebt. Man stellt sich den Wecker und wacht bereits kurz vor dem Läuten auf. Damit signalisiert uns der Körper, dass wir einen guten Schlafrhythmus besitzen.

Wer auf seine innere Uhr nicht vertraut oder vertrauen kann, dem stehen heute Schlaftracker und Apps zur Verfügung. Während die Apps lediglich die Phasen messen, in denen geschnarcht wird können Tracker auch die Dauer der Schlafphasen messen und individuelle Empfehlungen erstellen. Leidet man allerdings unter regelmäßigen Schlafstörungen reichen diese Systeme für eine Diagnostik nicht aus.  Hier ist es besser den gesunden Schlafzyklus zB mit Kräutergetränken zu fördern.

Während Kräuertees oder Kräuterdragees aber auf Grund ihrer Dosierung meist nicht über einen Placebo-Effekt hinauswirken, können effektiv dosierte Kräutergetränke sehr wohl helfen. Snoooze, Natural Sleep Drink ist eine Weltneuheit aus Österreich. Die wohldosierte Kombination aus Baldrian, Kalifornischen Mohn, Passionsblume, Lindenblüte und Zitronenmelisse hilft beim Ein- und Durchschlafen.

Wie finde ich meinen gesunden Schlafrhythmus? Wie kann ich meinen Schlafrhythmus ändern?

Jeder Mensch weiß für sich selbst am besten, was sein idealer Schlafrhythmus ist. Der Morgenmuffel, der lieber später zu Bett geht und dafür länger schläft oder der Frühaufsteher, der es bevorzugt früher schlafen zu gehen und dafür zeitig am Morgen in den Tag startet.

Familie, Beruf, Reisen verlangen aber immer wieder von uns, dass wir unseren natürlichen Schlafrhythmus abändern. Das fällt vielen Menschen schwer.

2 Tipps um deinen Schlafrhythmus umzustellen:

Training:

Bei saisonalen Zeitumstellungen kann man den Körper langsam an die neuen Schlafenszeiten gewöhnen. Am besten schon 2 Wochen ein paar Minuten früher oder später zu Bett gehen, damit die Zeitumstellung dann leichter fällt.

Schlafgetränke:

Für kurzfristige Zeitumstellungen – wie etwa auf Reisen – kann man den Schlafrhythmus mit pflanzlichen Einschlafhilfen ändern. Dies gilt auch für häufig abzuändernde Schlafrhythmen, mit denen insbesondere Menschen mit Schichtdiensten zu kämpfen haben.

Viel diskutiert ist der polyphasische Schlaf, wie die Ubermann Methode. Hier werden die Schlafphasen auf mehrere 20-minütige Nickerchen am Tag verteilt, sodass man in Summe mit 2-3 Stunden Schlaf pro Tag auskommen soll. Schlafexperten warnen allerdings massiv vor polyphasischem Schlaf. Unabhängig davon, dass es zu polyphasischem Schlaf keine Langzeitstudien gibt, weiß man, dass der Mensch die Tiefschlafphase für die Regeneration und Stärkung seines Immunsystems benötigt. Diese Phase dauert bis zu 100 Minuten und kann somit nie in einem Nickerchen erzielt werden

Was kann meinen Schlafrhythmus beeinträchtigen?

Kleine Abweichungen vom gewohnten Schlafrhythmus stellen in der Regel keine großen Anforderungen an den Körper. Wurde gestern Abend gefeiert? Dann hat man zwar mit Konzentrationsschwächen und Müdigkeitsphasen zu kämpfen. Diese Leistungsbeeinträchtigung stellt aber noch keine Gefahr für unsere Gesundheit dar. Der Körper wird sich beim nächsten Schlaf wieder seine Regeneration im Tiefschlaf holen. Es kann aber weder vor- noch nachgeschlafen werden. Wer etwa eine Woche hindurch jeden Abend lang unterwegs ist oder arbeiten muss und zur gewohnten Zeit am Morgen in den Tag starten muss, der kann dieses Schlafdefizit am Wochenende nicht nachholen. Ebenso schwierig ist es vor einer Reise vorzuschlafen. Man weiß, dass man um drei Uhr früh zum Flughafen muss und geht bereits um 20 Uhr zu Bett. Es wird nur wenigen gelingen gleich einzuschlafen, da wir einen gewissen Müdigkeitsgrad erreicht haben müssen, um schlafen zu können. In diesem Fall können natürliche Einschlafhilfen helfen, um den nötigen Ermüdungsgrad zu erreichen.

Problematischer ist es bei häufig verschobenen Schlafrhythmen – Vielfliegern, Schichtarbeitern oder Berufe, die mit laufend wechselnden Tag- und Nachtdiensten verbunden sind. Hier kann in den meisten Fällen der Schlafrhythmus von selbst nicht mehr normalisiert werden und es müssen Einschlafhilfen verwendet werden, um den gesunden Schlaf zu finden.

Welche Schlafrhythmus-typen gibt es?

Kleine Abweichungen vom gewohnten Schlafrhythmus stellen in der Regel keine großen Anforderungen an den Körper. Wurde gestern Abend gefeiert? Dann hat man zwar mit Konzentrationsschwächen und Müdigkeitsphasen zu kämpfen. Diese Leistungsbeeinträchtigung stellt aber noch keine Gefahr für unsere Gesundheit dar. Der Körper wird sich beim nächsten Schlaf wieder seine Regeneration im Tiefschlaf holen. Es kann aber weder vor- noch nachgeschlafen werden. Wer etwa eine Woche hindurch jeden Abend lang unterwegs ist oder arbeiten muss und zur gewohnten Zeit am Morgen in den Tag starten muss, der kann dieses Schlafdefizit am Wochenende nicht nachholen. Ebenso schwierig ist es vor einer Reise vorzuschlafen. Man weiß, dass man um drei Uhr früh zum Flughafen muss und geht bereits um 20 Uhr zu Bett. Es wird nur wenigen gelingen gleich einzuschlafen, da wir einen gewissen Müdigkeitsgrad erreicht haben müssen, um schlafen zu können. In diesem Fall können natürliche Einschlafhilfen helfen, um den nötigen Ermüdungsgrad zu erreichen.

Problematischer ist es bei häufig verschobenen Schlafrhythmen – Vielfliegern, Schichtarbeitern oder Berufe, die mit laufend wechselnden Tag- und Nachtdiensten verbunden sind. Hier kann in den meisten Fällen der Schlafrhythmus von selbst nicht mehr normalisiert werden und es müssen Einschlafhilfen verwendet werden, um den gesunden Schlaf zu finden.

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