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Die 4 Top Tipps zum Einschlafen

Beruflich gefordert kämpfen immer mehr Erwachsenen mit Schlafproblemen. Doch auch Kinder und Jugendliche können unter Schlafproblemen leiden.

Mit diesen Top-Einschlaftipps gut schlafen.

1. Das süße Betthupferl

Gute Hoteliers haben schon längst erkannt, dass eine minimale Zuckerdosis vor dem zu Bett gehen beruhigend wirkt. Süßes am Kopfpolster ist nicht nur eine nette Geste des Gastgebers. Es macht tatsächlich Sinn. Denn eine kleine Dosis Zucker reicht schon aus, um die Produktion des Stresshormons Cortisol zu senken.

Auch wenn unsere Großmütter diese wissenschaftliche Erkenntnis noch nicht hatten, so vertrauten sie auf ein Glas warme Milch mit Honig, das beruhigend und somit schlaffördernd wirkt.

2. Schlaffördernde Kräuter

Wissenschaftlich belegt ist, dass Kräuter wie Baldrian, Hopfen, Zitronenmelisse, Pfefferminze, Lavendel, Kalifornischer Mohn oder Lindenblüte eine beruhigende Wirkung haben und sich somit positiv auf das vegetative Nervensystem zur Entspannung auswirken. Und exakt diesen Entspannungseffekt benötigen wir, um abschalten und einschlafen zu können.

Tees aus diesen Kräutern verfügen allerdings über eine sehr geringe Dosierung, deren Wirkung meist nicht über einen Placebo-Effekt hinausreicht.

Innovative, natürliche Schlafgetränke setzen hingegen auf eine optimale Dosierung der Kräuter mit einer kleinen Zuckerdosis. Diese hilft, damit die Wirkstoffe rascher in den Blutkreislauf gelangen.

3. Einschlafübungen

Vor allem stressbedingte Schlafstörungen können sehr gut mit monotonen und somit beruhigenden Übungen gelindert werden. Dazu einige Beispiele, die auch hervorragend kombiniert werden können:

Körperübung für besseren Schlaf

Der unterstützte Schulterstand ist eine sanfte Möglichkeit, um Entspannung zu finden. Am besten auf einer weichen Matte oder einem Teppich ein Kissen unter das Kreuzbein legen, Beine nach unten und Arme nach oben ausstrecken. Dann die Beine senkrecht im 90 Grad Winkel zu Körper nach oben heben – nur so weit strecken, wie es als angenehm empfunden wird. Nun mit den Armen und Händen locker die Beine umfassen und mindestens eine Minute in dieser Haltung verbleiben.

Diese Übung sollte nicht im Bett durchgeführt werden, da Matratzen dafür zu weich sind.

Atemübung für besseren Schlaf

Mit der 4-7-8 Atemtechnik kann man das vegetative, also unwillkürliche Nervensystem in weniger als einer Minute überlisten.

Durch die Nase tief einatmen und bis 4 zählen, den Atem anhalten und bis 7 zählen, dann durch den Mund ausatmen und bis 8 zählen. Dabei die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen legen. Diesen Atemzyklus 4 Mal wiederholen. Die Übung senkt den Puls und wirkt beruhigend.

Atemübung für besseren Schlaf

Mit der 4-7-8 Atemtechnik kann man das vegetative, also unwillkürliche Nervensystem in weniger als einer Minute überlisten.

Durch die Nase tief einatmen und bis 4 zählen, den Atem anhalten und bis 7 zählen, dann durch den Mund ausatmen und bis 8 zählen. Dabei die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen legen. Diesen Atemzyklus 4 Mal wiederholen. Die Übung senkt den Puls und wirkt beruhigend.

Mentale Übung für besseren Schlaf

Zu den bekanntesten mentalen Schlafübungen gehört das Schäfchenzählen. Egal ob Schäfchen, Blumen oder andere Belanglosigkeiten gezählt werden – das monotone Gedankenspiel macht müde. Wichtig ist lediglich, dass es sich um emotional Unwichtiges handelt.

Passionierte Golfer sollten keinesfalls Golfbälle zählen. Sie würden bei jedem Golfball die Eintönigkeit des Zählens durchbrechen und im Gedanken den Ball spielen.

4. Schlafrituale

Rituale vor dem Einschlafen signalisieren dem Körper, dass Schlafenszeit ist. Viele Eltern nutzen Rituale intuitiv, um Kindern das Einschlafen zu erleichtern und sich selbst damit eine Ruhephase zu verschaffen. Das abendliche Bad, Zähneputzen, danach die Gute-Nacht-Geschichte, der Gute-Nacht-Kuss sind von den Kindern gelernt. Wohlig und entspannt schlafen Kinder mit diesen täglichen Gewohnheiten dann neben dem Lieblings-Kuscheltier ein.

Das gleiche gilt auch für Jugendliche und Erwachsene. Allerdings hat man mit zunehmendem Alter dieses Ritual verlernt. Körper und Geist müssen wieder konditioniert werden. Die Beruhigungs-Rituale sind vielfältig. Ein warmes Wohlfühlbad bei Kerzenlicht, angenehme Musik, ein Kräutergetränk, das Ausschalten des Handys, gedämpftes Licht, der Gedanke an das Bett, in dem man endlich ausgestreckt liegen kann.

All das schafft Atmosphäre und eine angemessene Schlafumgebung, die uns „Erholung“ signalisiert und leichter einschlafen und besser durchschlafen lässt.

Zum wichtigsten Einschlaf-Ritual sollte aber ein angemessenes leichtes Abendessen werden. Wer abends bei der Ernährung auf energiespendende und kalorienreiche Kohlenhydrate verzichtet wird seinen Lebensstil deutlich steigern und den Schlaf fördern.

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