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Unsere 11 Top Tips zum Einschlafen

Beruflich gefordert kämpfen immer mehr Erwachsenen mit Schlafproblemen. Doch auch Kinder und Jugendliche können unter Schlafproblemen leiden.

Mit diesen Top-Einschlaftips gut schlafen.

1. Schlaffördernde Kräuter

Wissenschaftlich belegt ist, dass Kräuter wie Baldrian, Hopfen, Zitronenmelisse, Pfefferminze, Lavendel, Kalifornischer Mohn oder Lindenblüte eine beruhigende Wirkung haben und sich somit positiv auf das vegetative Nervensystem zur Entspannung auswirken. Und exakt diesen Entspannungseffekt benötigen wir, um abschalten und einschlafen zu können.
Tees aus diesen Kräutern verfügen allerdings über eine sehr geringe Dosierung, deren Wirkung meist nicht über einen Placebo-Effekt hinausreicht.
Innovative, natürliche Schlafgetränke setzen hingegen auf eine optimale Dosierung der Kräuter mit einer kleinen Zuckerdosis. Diese hilft, damit die Wirkstoffe rascher in den Blutkreislauf gelangen.

2.  Das süße Betthupferl

Gute Hoteliers haben schon längst erkannt, dass eine minimale Zuckerdosis vor dem zu Bett gehen beruhigend wirkt. Süßes am Kopfpolster ist nicht nur eine nette Geste des Gastgebers. Es macht tatsächlich Sinn. Denn eine kleine Dosis Zucker reicht schon aus, um die Produktion des Stresshormons Cortisol zu senken.

Auch wenn unsere Großmütter diese wissenschaftliche Erkenntnis noch nicht hatten, so vertrauten sie auf ein Glas warme Milch mit Honig, das beruhigend und somit schlaffördernd wirkt.

3. Einschlafübungen

Vor allem stressbedingte Schlafstörungen können sehr gut mit monotonen und somit beruhigenden Übungen gelindert werden. Dazu einige Beispiele, die auch hervorragend kombiniert werden können:

Stretching und Entspannungsübungen

Wer konventionelle Entspannungsübungen bevorzugt, kann vor dem Schlafengehen ganz klassische Stretching-Übungen anwenden. Schlaffördernd sind prinzipiell alle Übungen, die die Muskeln lockern und so den gesamten Körper entspannen! 

Yoga

Yoga-Übungen können zur mentalen sowie auch körperlichen Entspannung beitragen. Sie helfen dabei Blockaden nicht nur im Körper, sondern auch im Kopf zu lösen und können somit als angenehme Einschlafhilfe eingesetzt werden. 

Eine gute Anfangsübung ist der Schulterstand, auch bekannt als Kerze oder im Fachjargon als Sarvangasana. Diese Position verbessert nicht nur die Balance und Koordination, sondern regt auch die Blutzirkulation an. Am besten auf einer weichen Matte oder einem Teppich ein Kissen unter das Kreuzbein legen, Beine nach unten und Arme nach oben ausstrecken. Dann die Beine senkrecht im 90 Grad Winkel zu Körper nach oben heben – nur so weit strecken, wie es als angenehm empfunden wird. Nun mit den Armen und Händen locker die Beine umfassen und mindestens eine Minute in dieser Haltung verbleiben.

Diese Übung sollte nicht im Bett durchgeführt werden, da Matratzen dafür zu weich sind.

Wenn diese Übung bereits gut beherrscht wird, kann man auch versuchen, zusätzlich den unteren Rücken anzuheben:

 

4. Atemübungen

Mit der 4-7-8 Atemtechnik kann man das vegetative, also unwillkürliche Nervensystem in weniger als einer Minute überlisten.

Durch die Nase tief einatmen und bis 4 zählen, den Atem anhalten und bis 7 zählen, dann durch den Mund ausatmen und bis 8 zählen. Dabei die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen legen. Diesen Atemzyklus 4 Mal wiederholen. Die Übung senkt den Puls und wirkt beruhigend.

5. Mentale Übungen

Schäfchenzählen

Zu den bekanntesten mentalen Schlafübungen gehört das Schäfchenzählen. Egal ob Schäfchen, Blumen oder andere Belanglosigkeiten gezählt werden – das monotone Gedankenspiel macht müde. Wichtig ist lediglich, dass es sich um emotional Unwichtiges handelt.

Passionierte Golfer sollten keinesfalls Golfbälle zählen. Sie würden bei jedem Golfball die Eintönigkeit des Zählens durchbrechen und im Gedanken den Ball spielen.

Meditation

Meditation kann dabei helfen, mit Gedanken gezielter umzugehen und sich von negativen Emotionen loszulösen. Es gibt verschiedene Meditationstechniken, aber insbesondere die Achtsamkeitsmeditation kann vor dem Einschlafen sehr effektiv sein. Achtsamkeit ist ein Zustand von Geistesgegenwart, in dem ein Mensch hellwach die gegenwärtige Verfasstheit seiner direkten Umwelt, seines Körpers und seines Gemüts erfährt, ohne von Gedankenströmen, Erinnerungen, Phantasien oder starken Emotionen abgelenkt zu sein. Sobald man sie beherrscht, fördert diese buddhistische Methode den Entspannungsprozess, da sie helfen kann, Sorgen und Probleme beiseite zu schieben und auf diese Weise sanft einzuschlafen.

6. Leichtes Abendessen

Wer abends bei der Ernährung auf energiespendende und kalorienreiche Kohlenhydrate verzichtet, wird seinen Lebensstil deutlich steigern und den Schlaf fördern. Um ein unangenehmes Schweregefühl im Bett zu verhindern, sollte die letzte Mahlzeit spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

7. Frische Luft

Abends sollte das Schlafzimmer unbedingt noch einmal gut durchgelüftet werden, damit sich in der Nacht ausreichend frischer Sauerstoff im Raum befindet. Das kann die Schlafqualität deutlich und effektiv verbessern.

Und auch tagsüber gilt: Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann in vielerlei Hinsicht dazu beitragen abends besser einschlafen zu können.

8. Warmes Bad oder Dusche

Auch warmes Wasser kann beim Einschlafen helfen. Es entspannt die Muskeln und senkt den Blutdruck, da sich die Gefäße weiten. Tipp: Wenn das Licht dabei auch noch gedimmt wird oder nur im Kerzenschein gebadet wird, wird das Schlafhormon Melatonin sogar noch eher ausgeschüttet.

Wie man Entspannungsbäder am besten selber macht und was beachtet werden muss, kann hier nachgelesen werden: https://www.rundumgesund.de/lifestyle/wellness/entspannungsbad-rezept/.

9. Die richtige Matratze und Bettdecke

Damit man eine angenehme Schlaftemperatur erreicht, sollte bei der Bettdecke immer darauf geachtet werden, dass sie der Jahreszeit angepasst ist.

Ähnlich wichtig ist es, die richtige Matratze zu finden: Es gibt verschiedene Härtegrade und jeder Mensch muss individuell herausfinden und testen ob eher eine weiche oder eine harte Unterlage bevorzugt wird. Bei diesem Thema hilft es, sich beim Matratzenkauf von Experten beraten lassen.

 

10. Schlafrituale einhalten

Rituale vor dem Einschlafen signalisieren dem Körper, dass Schlafenszeit ist. Viele Eltern nutzen Rituale intuitiv, um Kindern das Einschlafen zu erleichtern und sich selbst damit eine Ruhephase zu verschaffen. Das abendliche Bad, Zähneputzen, danach die Gute-Nacht-Geschichte, der Gute-Nacht-Kuss sind von den Kindern gelernt. Wohlig und entspannt schlafen Kinder mit diesen täglichen Gewohnheiten dann neben dem Lieblingskuscheltier ein.

Das gleiche gilt auch für Jugendliche und Erwachsene. Allerdings hat man mit zunehmendem Alter dieses Ritual verlernt. Körper und Geist müssen wieder konditioniert werden. Die Beruhigungs-Rituale sind vielfältig. Ein warmes Wohlfühlbad bei Kerzenlicht, angenehme Musik, ein Kräutergetränk, das Ausschalten des Handys, gedämpftes Licht, der Gedanke an das Bett, in dem man endlich ausgestreckt liegen kann.

All das schafft Atmosphäre und eine angemessene Schlafumgebung, die uns „Erholung“ signalisiert und leichter einschlafen und besser durchschlafen lässt.

11. Ein fester Schlafrhythmus und gleichbleibende Einschlafzeiten

Mit einer der schwersten aber dennoch effektivsten Methoden um gutes Einschlafen zu fördern ist Regelmäßigkeit. Und zwar beim zu Bett gehen sowie aufstehen. Schlafforscher empfehlen, einen regelmäßigen Rhythmus von Zubettgehen und Aufstehen einzuhalten um die Schlafqualität wesentlich zu verbessern und Schlafstörungen vorzubeugen. Dass man diese Regelmäßigkeit gerade am Wochenende oder im Urlaub nicht immer schafft ist klar, aber zumindest unter der Woche sollte man versuchen immer um die gleiche Uhrzeit schlafen zu gehen und aufzustehen.

Nicht vergessen: Je nach individuellem Empfinden benötigt man für einen gesunden Schlaf 7-9 Stunden. Wenn man also  jeden Morgen um 7 Uhr aufstehen muss, bedeutet das, vor Mitternacht im Bett zu liegen!

Finde alles zum Thema Schlaf in unserem Blog

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